ورزش در خانه- راهی به سوی تناسب اندام بانوان

شاید شما هم از افرادی باشید که خیلی دوست دارید ورزش کنید اما شرایط باشگاه رفتن و پرداخت هزینه های آن را ندارید یا به دلایلی وقت آن را ندارید دیگر نگران نباشید با مطالعه این پست می توانید در خانه ورزش کنید و به اندامی متناسب و زیبا دست یابید.

ابتدا با چند حرکت کششی خودتان را گرم کنید.

اگر می خواهید چربی سوزی در بدنتان رخ دهد تکرارها را بین ۱۵ الی ۲۰ شدت انجام دهید.تعداد ست ها ۳ ست برای هر حرکت همچنین استراحت بین ست ها ۱ دقیقه الی ۳۰ ثانیه باشد.
برای افرادی که می خواهند سوخت و ساز در بدنشان بالا رود استراحت بین ست ها زیر ۳۰ ثانیه باشد.همچنین افرادی که می خواهند فرم دهی در بدنشان رخ دهد استراحت بین ست ها ۱ دقیقه یا زیر ۱ دقیقه باشد.سرعت اجرای حرکات کاملا منظم باشد نه تند و نه آهسته صورت گیرد. تمپو یا آهنگ حرکت متوسط و متعادل باشد.لباس ورزشی راحت بپوشید تا دامنه حرکتی حرکات را به درستی انجام دهید.

معرفی حرکات ورزشی در خانه

گرم کردن

هر تمرین گرم کردن را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و بدون استراحت تا تمام کردن تمرینات آن ها را انجام دهید.

گرم کردن
گرم کردن

۱. پرش ستاره‌ای

۲. زانو بلند

۳. بورپی

۴. کوهنورد

۵. مشت زدن

حرکت پروانه

پروانه یک حرکت فول بادی می باشد و کل عضلات بدن در اجرای حرکت به کار گرفته می شود. این حرکت را سبک انجام دهید و وزن خود را به زمین نکوبید.

حرکت پروانه

پوش آپ از زانو

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

مطلب پیشنهادی  درباره اصول چانه زنی بدانید

۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

 

پوش آپ از زانو
پوش آپ از زانو

چمپاتمبه نشستن

۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)

۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

چمپاتمبه نشستن
چمپاتمبه نشستن

بالا بردن دست و پای مخالف

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

بالا بردن دست و پای مخالف
بالا بردن دست و پای مخالف

 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *